Quante proteine al giorno ti servono?
Inserisci peso, età e quanto ti alleni: il calcolatore usa i valori ufficiali italiani (LARN della SINU) e le raccomandazioni scientifiche per chi si allena. Ci vogliono 10 secondi.
I calcoli si fanno sul tuo telefono o computer: nessun dato viene inviato o salvato.
Da dove vengono i numeri
| Chi | Quante proteine (per kg di peso, al giorno) | Fonte |
|---|---|---|
| Adulti 18–64 anni | 0,90 g | LARN, V revisione (SINU)1 |
| Adulti dai 65 anni in su | 1,1 g | LARN, V revisione (SINU)1 |
| Sopra i 65 anni | almeno 1,0–1,2 g; almeno 1,2 g per chi fa attività fisica | PROT-AGE Study Group, 20132 |
| Chi si allena | 1,4–2,0 g | International Society of Sports Nutrition, 20173 |
Il numero che conta è il totale della giornata, preso dal cibo di tutti i giorni (carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali). Gli integratori non sono obbligatori: servono solo se con il cibo non arrivi al tuo valore.
Domande frequenti
Troppe proteine fanno male?
I LARN non fissano un limite massimo: scrivono che le prove scientifiche non permettono di definirlo.1 Chi ha una malattia renale grave però può doverle limitare, e lo decide il medico.2
Perché dopo i 65 anni ne servono di più?
Dai 65 anni i LARN indicano un valore più alto, 1,1 g per kg invece di 0,90.1 Il gruppo europeo PROT-AGE raccomanda più proteine alle persone anziane per aiutarle a mantenere e recuperare massa magra e funzione.2 Insieme all’allenamento con i pesi, aiutano contro la perdita di muscolo (la sarcopenia).
Il peso da usare è quello di oggi?
Sì, per una persona con un peso nella norma. In caso di forte sovrappeso il calcolo sul peso reale può dare un valore alto: in quel caso chiedi a un professionista della nutrizione.
Nel Dizionario Verix: Proteine · Fabbisogno di proteine · Proteine vegetali · Proteine whey
Nel Radar Verix: Dieta vegana dopo i 65 anni: si perde muscolo?
Fonti
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V revisione. Tabelle riassuntive, «Proteine». sinu.it/larn
- Bauer J, et al. «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group». J Am Med Dir Assoc 2013. PubMed 23867520
- Jäger R, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 2017. PubMed 28642676
Strumento della redazione Verix, preparato con l’aiuto dell’intelligenza artificiale e verificato sulle fonti indicate. Responsabile: Francesco Picelli Fiore, personal trainer. Non sostituisce il parere del medico o di un professionista della nutrizione.
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