Proteine vegetali in polvere
Proteine in polvere da piselli, soia, riso e altre piante. Con la dose giusta, per forza e massa muscolare funzionano in modo simile a quelle animali.
Dizionario Verix › Integratori
Sono polveri ricavate da legumi, cereali o semi, spesso mescolati tra loro. Sono utili a chi è vegetariano, vegano o non tollera il latte.
Cosa fa davvero: una meta-analisi del 2021 su 16 studi non ha trovato differenze tra proteine animali e vegetali sui guadagni di forza e di massa magra in chili. Un piccolo vantaggio per le animali è comparso solo negli adulti sotto i 50 anni, circa 0,4 kg. In uno studio del 2024 su uomini anziani, 50 g al giorno in più di proteine di pisello hanno aumentato la costruzione di muscolo quanto la whey.
Cosa NON fa: una singola pianta spesso è povera di qualche aminoacido essenziale. Per esempio la soia ha poca metionina e il riso poca isoleucina. Per costruire muscolo servono tutti gli essenziali: per questo molti prodotti uniscono più fonti, come pisello e riso.
Dosi: le stesse delle altre proteine. Per chi si allena 1,4-2,0 g per kg al giorno in totale, con 20-40 g per pasto.
Le domande che si fanno tutti
- Le proteine vegetali fanno crescere i muscoli come quelle animali?
- Le proteine vegetali sono complete?
- Si può mettere su muscolo da vegani?
Fonti
- Lim M.T. et al. (2021) – Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength, Nutrients
- McKendry J. et al. (2024) – Whey, pea, and collagen protein supplementation in older males, Am J Clin Nutr
- NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (sezione Protein)
Vedi anche
Proteine whey (siero del latte)CaseinaEAA (aminoacidi essenziali)Collagene
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.