Caseina
La proteina principale del latte. Si digerisce piano, per questo si usa soprattutto la sera prima di dormire.
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La caseina è la proteina più abbondante nel latte. Come la whey è completa, ma si digerisce più lentamente: gli aminoacidi arrivano nel sangue poco alla volta.
Cosa fa davvero: per l'ISSN 30-40 g di caseina prima di dormire aumentano la costruzione di proteine muscolari durante la notte. Una revisione del 2021 conferma l'effetto notturno con 20-40 g presi circa 30 minuti prima di andare a letto. Nei giovani che si allenavano con i pesi per 10-12 settimane, le proteine prima di dormire hanno dato anche più forza e più muscolo.
Cosa NON fa: negli anziani le prove sui risultati nel tempo sono ancora poche. In vari studi chi prendeva la caseina mangiava in totale più proteine degli altri: quindi non è chiaro se conti l'orario o solo la quantità in più. Non è una proteina «migliore» della whey: cambia la velocità di digestione.
Dosi: 20-40 g la sera, dentro una quota giornaliera di 1,4-2,0 g di proteine per kg per chi si allena.
Le domande che si fanno tutti
- Meglio caseina o whey?
- Quanta caseina prendere prima di dormire?
- La caseina la sera serve davvero?
Fonti
- Jäger R. et al. (2017) – ISSN Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr
- Reis C.E.G. et al. (2021) – Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes, J Sci Med Sport
- NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (sezione Protein)
Vedi anche
Proteine whey (siero del latte)Proteine vegetali in polvereEAA (aminoacidi essenziali)
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.