Fabbisogno di proteine
È la quantità di proteine che ti serve ogni giorno, in grammi per chilo di peso. Chi si allena ne ha bisogno di più.
Dizionario Verix › Nutrizione
Il fabbisogno di proteine si esprime in grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
Per la popolazione generale i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (V revisione) indicano per gli adulti dai 18 ai 64 anni 0,9 g per kg al giorno, e 1,1 g per kg dai 65 anni in su. Una persona di 70 kg copre quindi il fabbisogno di base con circa 63 g al giorno.
Chi si allena con regolarità ha bisogni più alti. La posizione dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) indica 1,4-2,0 g per kg al giorno per costruire e mantenere muscolo. Una meta-analisi di 49 studi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine (Morton e colleghi, 2018) ha trovato che, oltre circa 1,6 g per kg al giorno, aggiungere proteine non fa crescere di più la massa magra.
Conta anche come le distribuisci. La stessa ISSN suggerisce porzioni di 20-40 g di proteine di buona qualità, ogni 3-4 ore. E ricorda che si può arrivare al fabbisogno anche solo con il cibo: l'integratore è una comodità, non un obbligo.
Quanto ti servono davvero? Lo calcoli nella pagina Quante proteine al giorno, con le fonti scritte sotto e l’avviso che non è un consiglio medico.
Le domande che si fanno tutti
- Quante proteine al giorno per mettere massa muscolare?
- Quante proteine servono a chi non fa sport?
- Troppe proteine fanno male?
Fonti
- LARN V revisione (SINU) – tabella proteine, rielaborazione SmartFood IEO
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2018
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.