Squat

Lo squat è il movimento in cui pieghi anche e ginocchia per scendere verso il basso, come per sederti, e poi risali. Si fa a corpo libero o con un peso.

Dizionario Verix › Allenamento

Detto anche: accosciata, piegamento sulle gambe, back squat, squat a corpo libero

È uno degli esercizi più usati nell'allenamento della forza. Coinvolge caviglie, ginocchia, anche e colonna. Conoscere come lavorano queste articolazioni serve sia a sviluppare meglio i muscoli sia a ridurre il rischio di farsi male. Le varianti sono tante: a corpo libero, con il bilanciere dietro o davanti al collo, con un manubrio tenuto al petto (goblet squat), su una gamba sola.

Quanto scendere? Uno studio di 10 settimane, con due allenamenti a settimana, ha confrontato lo squat completo, molto profondo, con il mezzo squat. I muscoli davanti alla coscia sono cresciuti in modo simile nei due gruppi. Glutei e adduttori, invece, sono cresciuti di più con lo squat completo: circa 6-7% contro 2-3%. In nessuno dei due gruppi sono cresciuti i femorali.

La profondità giusta per te è quella che riesci a controllare senza dolore e con la schiena stabile. Se oggi non riesci a scendere molto, puoi migliorare con il tempo, lavorando sulla tecnica e sulla mobilità.

Lo squat ha senso per tutti: anche alzarsi da una sedia è uno squat.

Il consiglio di Francesco. Per imparare usa il goblet squat, con un manubrio tenuto davanti al petto. Scendi lento, risali deciso e aumenta la profondità solo quando la posizione resta pulita.
Attenzione. Se senti dolore alle ginocchia o alla schiena durante lo squat, riduci il carico e la profondità e fatti vedere da un professionista. Il dolore non va sopportato.

Le domande che si fanno tutti

  • Quanto bisogna scendere nello squat?
  • Che muscoli allena lo squat?
  • Meglio squat completo o mezzo squat?

Fonti

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Testo di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.

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