Affondo
L'affondo è un esercizio per le gambe in cui fai un passo avanti o indietro, pieghi entrambe le ginocchia scendendo verso il basso e poi torni su.
Dizionario Verix › Allenamento
È un esercizio a una gamba alla volta, detto «unilaterale»: il carico pesa soprattutto sulla gamba davanti. Per questo, oltre alla forza, chiede equilibrio e controllo. Si fa sul posto, camminando, all'indietro o di lato, a corpo libero o con i manubri.
Uno studio elettromiografico su 20 persone attive ha misurato l'attività dei muscoli di cosce e glutei nell'affondo in avanti e in altri esercizi simili. I muscoli più attivi sono stati il vasto laterale e il vasto mediale, che fanno parte del quadricipite, seguiti dal medio e dal grande gluteo. L'attività era più alta nella fase di risalita che in quella di discesa.
Anche la posizione del busto cambia il lavoro. Un altro studio ha visto che inclinare il busto in avanti aumenta l'attività del grande gluteo e dei femorali, rispetto all'affondo con il busto dritto.
L'ACSM raccomanda di inserire nei programmi di forza sia esercizi a due gambe sia esercizi a una gamba. L'affondo è uno dei più semplici da imparare e da fare ovunque.
Le domande che si fanno tutti
- Che muscoli lavorano con gli affondi?
- Come fare gli affondi per i glutei?
- Gli affondi allenano i glutei?
Fonti
- Muyor JM et al. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One, 2020
- Farrokhi S et al. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2008
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009
Vedi anche
SquatPropriocezioneCoreFull body
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.