Fase eccentrica
È la parte del movimento in cui il muscolo si allunga mentre lavora, per esempio quando abbassi il bilanciere o scendi nello squat.
Dizionario Verix › Allenamento
Ogni ripetizione ha due fasi principali. Nella fase concentrica il muscolo si accorcia e solleva il peso. Nella fase eccentrica il muscolo si allunga sotto carico e «frena» il peso mentre scende. Quando invece il muscolo lavora senza muoversi si parla di contrazione isometrica.
Nella fase eccentrica riesci a gestire carichi più alti che in quella concentrica. Una meta-analisi ha trovato che l'allenamento eccentrico svolto ad alta intensità dà più guadagni di forza e di massa muscolare rispetto a quello concentrico. Secondo gli autori, il vantaggio dipende proprio dai carichi più alti che si sviluppano in discesa.
C'è un rovescio della medaglia. Le attività eccentriche provocano piccoli danni muscolari più spesso e in modo più intenso degli altri tipi di contrazione. Per questo sono la causa più comune dei DOMS, soprattutto quando non ci sei abituato.
In pratica non serve rallentare all'esagerazione. Per molti programmi l'ACSM indica una velocità moderata, di circa 1-2 secondi in discesa. La cosa importante è controllare il peso, non lasciarlo cadere.
Le domande che si fanno tutti
- Cos'è la fase eccentrica di un esercizio?
- Conviene scendere lentamente con i pesi?
- Perché gli esercizi eccentrici fanno venire più dolori muscolari?
Fonti
- Roig M et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2009
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.