Isometria
L'isometria è una contrazione in cui il muscolo produce forza senza che l'articolazione si muova, come quando tieni la posizione del plank o della sedia al muro.
Dizionario Verix › Allenamento
Nella maggior parte degli esercizi muovi un peso su e giù. Nell'isometria invece resti fermo: spingi, tiri o tieni una posizione per un certo tempo. Esempi tipici sono il plank, la «sedia» con la schiena appoggiata al muro e la tenuta in basso nello squat.
Una revisione sistematica ha visto che l'allenamento isometrico può migliorare sia la massa sia la forza. Lavorare con il muscolo in posizione allungata ha dato più crescita e si trasferisce meglio ai movimenti dinamici. Per migliorare i tendini servono invece contrazioni intense, almeno il 70% della forza massima. Per questo l'isometria si usa da tempo anche in riabilitazione.
C'è anche un dato interessante sulla salute. Una grande meta-analisi su 270 studi controllati ha trovato che tutti i tipi di allenamento abbassano la pressione a riposo, ma l'isometria ha dato la riduzione maggiore: in media circa 8 mmHg di massima e 4 di minima. La sedia al muro è risultata l'esercizio più efficace per la pressione massima.
L'isometria è semplice, richiede poco spazio e nessuna attrezzatura: un buon modo per iniziare.
Le domande che si fanno tutti
- Cosa sono gli esercizi isometrici?
- Gli esercizi isometrici fanno crescere i muscoli?
- L'isometria abbassa la pressione?
Fonti
- Oranchuk DJ et al. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2019
- Edwards JJ et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2023
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.