Plank
Il plank è un esercizio isometrico in cui tieni il corpo dritto come una tavola, appoggiato sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
Dizionario Verix › Allenamento
«Plank» in inglese significa proprio asse di legno. Il corpo deve restare in linea dalla testa ai talloni, senza che il bacino scenda verso il pavimento o salga troppo. Non ti muovi: il lavoro sta nel resistere alla gravità che vorrebbe farti incurvare. Per questo è un esercizio isometrico.
È uno degli esercizi più usati per allenare il core, cioè i muscoli del tronco. Una revisione degli studi elettromiografici sugli esercizi per il core ha trovato che gli obliqui interni lavorano di più negli esercizi di stabilità, come il plank. Retto dell'addome ed erettori della colonna, invece, raggiungono l'attività più alta negli esercizi con i pesi liberi.
Un piccolo accorgimento può renderlo più efficace: «tirare dentro» la pancia, come per avvicinare l'ombelico alla colonna, mentre tieni la posizione. In uno studio su 20 persone questa variante ha aumentato l'attività degli obliqui e dei muscoli lombari rispetto al plank normale. È stata anche percepita come più faticosa.
Più che tenere a lungo, conta tenere bene: quando la posizione si rompe, la serie è finita.
Le domande che si fanno tutti
- Quanto tempo bisogna tenere il plank?
- Che muscoli allena il plank?
- Come si fa il plank in modo corretto?
Fonti
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020
- García-Jaén M et al. Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.