Stacco da terra

Lo stacco da terra è un esercizio in cui sollevi un bilanciere, o un altro peso, da terra fino alla posizione eretta, spingendo con le gambe ed estendendo le anche.

Dizionario Verix › Allenamento

Detto anche: deadlift, stacco, stacco rumeno, stacco sumo

È uno dei movimenti base dell'allenamento con i pesi, insieme a squat e panca. Riproduce un gesto di tutti i giorni: sollevare qualcosa da terra. Ne esistono diverse varianti: classico, sumo con le gambe larghe, rumeno, in cui parti in piedi e scendi con le ginocchia poco piegate, e con il bilanciere esagonale.

Quali muscoli lavorano? Una revisione degli studi elettromiografici, che misurano l'attività elettrica dei muscoli, ha trovato che nello stacco i muscoli più attivi sono gli erettori della colonna, cioè i muscoli lungo la schiena, e i quadricipiti, più dei glutei e dei femorali. Nello stacco rumeno invece lavorano di più i femorali, i muscoli dietro la coscia, rispetto agli erettori.

È un esercizio multiarticolare: anche, ginocchia e schiena lavorano insieme, e anche la presa viene messa alla prova. L'ACSM consiglia di fare gli esercizi multiarticolari prima di quelli per un solo muscolo.

La tecnica viene prima del peso. Impara il movimento con carichi leggeri, se puoi con un istruttore qualificato, e aumenta poco alla volta.

Il consiglio di Francesco. Se sei agli inizi, parti dallo stacco rumeno con manubri leggeri o dallo stacco con bilanciere esagonale. Filmati di lato: vedrai subito se la schiena resta in posizione.
Attenzione. Mantieni la schiena nella sua posizione naturale, senza incurvarla, e il peso vicino al corpo. Se hai mal di schiena o problemi alla colonna, chiedi prima al medico o a un fisioterapista.

Le domande che si fanno tutti

  • Che muscoli allena lo stacco da terra?
  • Che differenza c'è tra stacco classico e stacco rumeno?
  • Come si fa lo stacco da terra?

Fonti

Vedi anche

SquatForza della presaCoreSovraccarico progressivo

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Testo di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.

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