Sovraccarico progressivo
È il principio per cui, per continuare a migliorare, devi chiedere al corpo un po' di più col passare del tempo: più peso, più ripetizioni o più serie.
Dizionario Verix › Allenamento
Il corpo si adatta a quello che gli chiedi. Se fai sempre lo stesso allenamento, con lo stesso peso e le stesse ripetizioni, a un certo punto smette di avere motivi per cambiare. Il sovraccarico progressivo è l'idea semplice di aumentare la richiesta poco alla volta, così l'adattamento continua.
Puoi aumentare in modi diversi: il peso, le ripetizioni, le serie o la difficoltà dell'esercizio. L'American College of Sports Medicine (ACSM) dà una regola pratica: quando riesci a fare una o due ripetizioni in più di quelle previste, per esempio 11 o 12 invece di 10, aumenta il carico del 2-10%. Per chi inizia, l'ACSM indica carichi che permettono 8-12 ripetizioni.
La parola chiave è «progressivo». Secondo l'ACSM, aumentare intensità e volume in modo graduale può ridurre i rischi dell'esercizio. Un aumento piccolo ma costante porta più lontano di un salto improvviso.
Per sapere se stai progredendo devi sapere da dove parti. Per questo è utile scrivere ogni seduta: esercizio, peso, ripetizioni e sensazioni.
Le domande che si fanno tutti
- Cos'è il sovraccarico progressivo?
- Ogni quanto devo aumentare il peso in palestra?
- Si può fare sovraccarico progressivo a corpo libero?
Fonti
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009
- Garber CE et al. ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
Vedi anche
IpertrofiaRipetizioni in riserva (RIR)PeriodizzazioneDeload (settimana di scarico)
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.