Ripetizioni in riserva (RIR)
RIR significa «ripetizioni in riserva»: quante ripetizioni avresti ancora potuto fare alla fine di una serie, prima di non farcela più.
Dizionario Verix › Allenamento
Immagina di fare 10 ripetizioni di squat e di fermarti sapendo che ne avresti fatte ancora 2. Quella serie è a RIR 2. Il RIR è un modo pratico per misurare quanto sei andato vicino al tuo limite.
È collegato direttamente alla scala RPE usata con i pesi: RPE 10 corrisponde a RIR 0, cioè nessuna ripetizione in più possibile; RPE 9 a RIR 1; RPE 8 a RIR 2. I ricercatori che hanno proposto questa scala la considerano un metodo pratico per regolare il carico giorno per giorno, perché tiene conto di come stai in quel momento.
Perché è utile? Perché non serve arrivare sempre al limite per crescere. Una meta-analisi del 2023 non ha trovato prove che portare le serie fino al cedimento vero dia più massa muscolare che fermarsi poco prima. Lavorare con qualche ripetizione in riserva ti permette di allenarti duro senza arrivare ogni volta allo sfinimento.
All'inizio stimare il RIR è difficile. Un trucco: ogni tanto, su un esercizio sicuro, prova ad arrivare al limite e confronta il risultato con la tua previsione.
Le domande che si fanno tutti
- Cosa vuol dire RIR in palestra?
- Quante ripetizioni in riserva lasciare?
- Che differenza c'è tra RIR e RPE?
Fonti
- Zourdos MC et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016
- Helms ER et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016
- Refalo MC et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023
Vedi anche
RPE (scala dello sforzo)Cedimento muscolareIpertrofiaSovraccarico progressivo
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.