Deload (settimana di scarico)
Il deload, o settimana di scarico, è un periodo breve in cui riduci di proposito l'allenamento per smaltire la fatica accumulata.
Dizionario Verix › Allenamento
Dopo settimane di lavoro intenso, la fatica si somma. Il deload è una pausa programmata: abbassi il volume, il peso o l'intensità per qualche giorno, oppure ti fermi del tutto.
Un gruppo internazionale di allenatori esperti di forza e di culturismo, coinvolti in uno studio di consenso, lo ha definito così: un periodo di stress di allenamento ridotto, pensato per diminuire la fatica fisica e mentale, favorire il recupero e prepararsi meglio al lavoro successivo. Lo stesso studio sottolinea che il deload è molto usato ma ancora poco studiato.
Un esperimento del 2024 ha provato a fermare del tutto l'allenamento per una settimana, a metà di un programma di 9 settimane. Risultato: nessuna differenza nella crescita muscolare, ma un guadagno di forza un po' minore rispetto a chi si è allenato senza pause. Attenzione al dettaglio: in quello studio lo scarico era uno stop completo, non una semplice riduzione.
Quanto spesso farlo? Non c'è ancora una regola dimostrata. C'è chi lo programma a intervalli fissi e chi lo inserisce quando sente che la fatica si accumula e le prestazioni calano.
Le domande che si fanno tutti
- Cos'è una settimana di scarico?
- Ogni quanto fare il deload?
- Si perde massa muscolare con una settimana di pausa?
Fonti
- Bell L et al. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine – Open, 2023
- Coleman M et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 2024
Vedi anche
PeriodizzazioneSovraccarico progressivoRecupero attivo
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.