Leucina
È uno degli aminoacidi essenziali, quello che più «accende» la costruzione di muscolo. Negli anziani le prove sono le migliori e indicano un aiuto contro la perdita di muscolo; per chi è giovane e mangia già abbastanza proteine, la leucina da sola non è un acquisto necessario.
Dizionario Verix › Integratori
La leucina è un aminoacido essenziale, cioè il corpo non lo produce e deve prenderlo dal cibo; è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Si trova nelle proteine, ed è considerata il segnale che dice ai muscoli di costruire nuove proteine. Per questo viene venduta come integratore.
Gli studi più solidi riguardano gli anziani. Una meta-analisi del 2015 su 9 studi controllati ha trovato che la leucina aumenta la velocità con cui il muscolo costruisce proteine (differenza standardizzata 1,08), ma non ha trovato differenze nella massa magra totale né in quella delle gambe. Una revisione di revisioni del 2021, fatta dalla Società Belga di Geriatria, ha invece indicato la leucina come l'intervento con le prove migliori per la massa muscolare di chi ha sarcopenia, avvertendo che la qualità delle revisioni era da bassa a moderata. Lo stesso lavoro raccomanda le proteine insieme all'allenamento coi pesi, in particolare per le persone obese e per 24 settimane o più.
Il suo derivato più venduto è l'HMB: una meta-analisi del 2020 su 11 studi e 302 giovani (18–45 anni) non ha trovato effetti su massa magra, grasso o forza durante l'allenamento coi pesi.
Tradotto: dove c'è un problema di muscolo che si perde con l'età la leucina ha una base di prove; per il resto, un pasto con proteine complete la contiene già.
Le domande che si fanno tutti
- Cos'è la leucina?
- A cosa serve la leucina?
- La leucina fa crescere i muscoli?
- Serve la leucina in polvere?
Fonti
- Xu Z.R. et al. The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2015
- Gielen E. et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review. Nutrition Reviews, 2021
- Jakubowski J.S. et al. Supplementation with the leucine metabolite HMB does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects. Nutrients, 2020
Vedi anche
BCAA (aminoacidi ramificati)EAA (aminoacidi essenziali)HMBProteineSarcopenia
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 25 ottobre 2026.