BCAA (aminoacidi ramificati)

Tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Da soli non bastano a costruire muscolo e gli studi non mostrano vantaggi costanti.

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Detto anche: aminoacidi ramificati, leucina isoleucina valina, aminoacidi a catena ramificata

I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Si chiamano «ramificati» per la loro forma chimica. Nei cibi con proteine complete, come carne, pesce, uova e latte, sono circa un quarto di tutti gli aminoacidi.

Cosa dicono gli studi: per costruire muscolo servono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, non solo tre. Una revisione del 2017 non ha trovato nessuno studio sull'uomo che abbia misurato un aumento della costruzione di muscolo con BCAA da soli presi per bocca. Nei due studi con BCAA dati in vena, la costruzione di proteine muscolari è addirittura calata. L'autore conclude che l'idea dei BCAA «anabolici» non è giustificata.

Cosa NON fa: secondo il NIH gli studi non mostrano in modo costante che i BCAA migliorino la prestazione, facciano crescere i muscoli o aiutino il recupero.

Sicurezza: fino a 20 g al giorno, divisi in più dosi, sembrano sicuri. Ma se mangi abbastanza proteine complete, o usi una polvere come la whey, i BCAA li stai già prendendo.

Le domande che si fanno tutti

• I BCAA servono a qualcosa?
• Meglio BCAA o proteine in polvere?
• I BCAA fanno crescere i muscoli?

Fonti

• Wolfe R.R. (2017) – Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, J Int Soc Sports Nutr
• NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (sezione Branched-chain amino acids)

Vedi anche

EAA (aminoacidi essenziali)Proteine whey (siero del latte)GlutamminaHMB

Testo di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.

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