Creatina
Sostanza che il corpo produce già e che, presa come integratore, aiuta negli sforzi brevi e intensi ripetuti. È uno degli integratori più studiati in assoluto.
Dizionario Verix › Integratori
La creatina si trova nei muscoli e serve a ricaricare in fretta l'energia negli sforzi brevi e intensi, come una serie di squat o uno scatto. Fegato e reni ne producono circa 1 grammo al giorno, e un po' arriva da carne e pesce.
Cosa fa davvero: presa con costanza, aumenta la creatina nei muscoli e aiuta nelle attività ripetute ad alta intensità, come pesi e sprint. Nel tempo questo vuol dire allenamenti migliori e più forza. L'Unione Europea ha autorizzato questo effetto con 3 g al giorno, e anche un effetto sulla forza negli over 55 che si allenano con i pesi.
Cosa NON fa: serve a poco negli sport di resistenza lunghi, come corsa di fondo o nuoto. Le revisioni non trovano prove che faccia perdere i capelli o che causi crampi e disidratazione.
Dosi: 3-5 g al giorno, tutti i giorni. Puoi fare una fase di carico (20 g al giorno in 4 dosi da 5 g per 5-7 giorni), ma non è obbligatoria: senza carico l'effetto arriva in 3-4 settimane. La forma più studiata è la creatina monoidrato. Spesso il peso sale di 1-2 kg nel primo mese, soprattutto per l'acqua dentro i muscoli.
Creatina e capelli? Leggi cosa dice lo studio nella pagina Creatina e capelli: cosa dice lo studio, con i suoi limiti.
Le domande che si fanno tutti
- La creatina fa male ai reni?
- La creatina fa cadere i capelli?
- Serve la fase di carico della creatina?
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (sezione Creatine)
- Antonio J. et al. (2021) – Common questions and misconceptions about creatine supplementation, J Int Soc Sports Nutr
- Regolamento (UE) 432/2012 – indicazioni sulla salute consentite (testo consolidato 20/08/2025)
Vedi anche
Beta-alaninaProteine whey (siero del latte)HMBPre-workout
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.