Beta-alanina

Aminoacido che aumenta la carnosina nei muscoli e aiuta negli sforzi intensi di 1-4 minuti. Funziona solo se presa ogni giorno per settimane.

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Detto anche: β-alanina, beta alanine

La beta-alanina è un aminoacido che il muscolo usa per produrre carnosina. La carnosina fa da «tampone»: limita l'acidità che si accumula negli sforzi molto intensi e che porta alla fatica.

Cosa fa davvero: per l'ISSN 4-6 g al giorno per almeno 2-4 settimane aumentano la carnosina nei muscoli e migliorano la prestazione. L'effetto è più chiaro negli sforzi massimali che durano da 1 a 4 minuti, come certe prove di canottaggio o di nuoto. Dopo 4 settimane la carnosina nei muscoli sale del 40-60%.

Cosa NON fa: non funziona con una sola dose prima dell'allenamento, perché conta l'accumulo nel tempo. Gli effetti sulla forza e sulle gare di resistenza oltre i 25 minuti non sono chiari. Secondo il NIH tra gli esperti non c'è ancora pieno accordo sul suo valore.

Dosi ed effetti: si prende ogni giorno, meglio ai pasti, in dosi piccole (circa 1,6-2 g alla volta). L'unico effetto indesiderato noto è il formicolio (parestesia) su viso, collo e mani: dura 60-90 minuti e non è pericoloso. Dosi divise o formule a rilascio lento lo riducono.

Le domande che si fanno tutti

• La beta-alanina fa pizzicare la pelle, è pericoloso?
• Quanta beta-alanina prendere al giorno?
• La beta-alanina serve per la palestra?

Fonti

• Trexler E.T. et al. (2015) – ISSN position stand: Beta-Alanine, J Int Soc Sports Nutr
• NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (sezione Beta-alanine)

Vedi anche

CreatinaPre-workoutCaffeinaCitrullina

Testo di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.

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