Camminare dopo mangiato abbassa la glicemia? La risposta di 29 studi

Lo studio

Un gruppo del Secondo ospedale universitario di Soochow (Suzhou, Cina) ha raccolto tutti gli studi randomizzati «crossover» (ogni persona fa entrambe le prove, in giorni diversi) in cui adulti passavano una giornata seduti senza interruzioni oppure interrompevano la seduta con brevi pause di movimento: al massimo 10 minuti per volta, distanziate di almeno 30 minuti. Sono uscite 31 pubblicazioni, per 29 gruppi di studio e 573 persone in tutto: età media 48 anni, ma con un ventaglio molto ampio, quasi metà donne, peso medio al confine tra sovrappeso e obesità (BMI 29). I ricercatori hanno confrontato quanto salivano glicemia, insulina e trigliceridi nel sangue nelle ore dopo i pasti.¹

I risultati

• Glicemia dopo i pasti: più bassa con le pause di movimento. In termini statistici l’effetto è di grandezza media (−0,53 in unità standardizzate).
• Insulina: più bassa allo stesso modo (−0,58).
• Trigliceridi: nessuna differenza significativa.
• Che tipo di pausa: nelle analisi per sottogruppi, glicemia e insulina sono scese in modo significativo con la camminata e con le pause distanziate meno di 60 minuti; non con lo stare in piedi da fermi, né con le pause a un’ora o più l’una dall’altra.
• Persone con obesità: l’effetto sull’insulina è risultato significativo.

I limiti

Sono effetti «acuti», misurati nelle ore dopo il pasto in una giornata di prova: lo studio non dice che cosa succede alla salute dopo mesi di questa abitudine. Le analisi su camminata e distanza tra le pause sono esplorative: gli autori stessi avvertono di non aver fatto un test formale di confronto tra i sottogruppi, quindi quelle differenze sono indicazioni, non certezze. Gli studi erano piccoli (in media una ventina di persone ciascuno) e gli autori chiedono conferme sugli effetti a lungo termine e nella vita di tutti i giorni.

Cosa cambia per te

• Se passi molte ore seduto, alzati e cammina qualche minuto ogni mezz’ora o ogni ora: è l’abitudine che in questi studi ha dato il risultato migliore.
• Alzarsi in piedi e restare fermi non ha mostrato lo stesso effetto: serve muoversi.
• Le pause contano soprattutto nelle ore dopo i pasti, quando glicemia e insulina salgono.
• Se hai il diabete o prendi farmaci per la glicemia, non cambiare niente da solo: parlane con il medico.

Nel Dizionario Verix: Glicemia · Insulina · Camminata metabolica