Zona 2
La zona 2 è un'intensità bassa di allenamento aerobico: ti muovi a un ritmo tranquillo, sotto il punto in cui la fatica comincia a salire in fretta.
Dizionario Verix › Allenamento
Il termine viene dai modelli a «zone» usati da ciclisti e corridori, che dividono l'intensità in fasce. La zona 2 viene definita come esercizio a bassa intensità sotto la soglia del lattato, cioè sotto il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue.
Per stare su ritmi tranquilli senza strumenti puoi usare il «test del parlato»: se riesci a parlare ma non a cantare, sei su un'intensità moderata.
Negli ultimi anni la zona 2 è diventata di moda. L'idea nasce dagli atleti di resistenza di alto livello, che fanno circa l'80% delle sedute a bassa intensità. Ma attenzione a trasferire tutto alla persona comune. Una revisione del 2025 ha concluso che le prove attuali non dimostrano che la zona 2 sia l'intensità migliore per migliorare i mitocondri o la capacità di usare i grassi. Anzi, soprattutto per chi si allena poco, le intensità più alte contano molto per la salute del cuore e del metabolismo.
In pratica la zona 2 è utile: è sostenibile e ti fa accumulare minuti di movimento. Non è però una formula magica. Ha senso affiancarla a un po' di lavoro più intenso.
Le domande che si fanno tutti
- Cos'è la zona 2 nella corsa?
- Come capisco se sono in zona 2?
- La zona 2 fa bruciare più grassi?
Fonti
- Storoschuk KL et al. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine, 2025
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010
- CDC – Measuring Physical Activity Intensity
Vedi anche
Frequenza cardiaca massimaVO2maxHIITRPE (scala dello sforzo)
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.