Frequenza cardiaca massima

È il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere durante uno sforzo massimo. Si usa come riferimento per calcolare le zone di intensità.

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Detto anche: FCmax, battito massimo, HRmax, frequenza massima

La frequenza cardiaca massima, o FCmax, dipende soprattutto dall'età: con gli anni scende. Il modo più preciso per conoscerla è misurarla durante un test da sforzo massimale. Siccome non è pratico per tutti, si usano delle formule.

La più famosa è «220 meno l'età», ma non era mai stata verificata bene su un numero sufficiente di persone anziane. Una meta-analisi con oltre 18.000 persone ha proposto una formula più precisa: 208 meno 0,7 per l'età. Per esempio, a 60 anni: 208 − 42 = 166 battiti, contro i 160 della formula classica. La vecchia formula, quindi, sottostima la FCmax delle persone più avanti con gli anni.

Uno studio norvegese su 3.320 adulti sani ha trovato una formula simile, 211 meno 0,64 per l'età. Non ha trovato differenze importanti tra uomini e donne né tra persone attive e sedentarie.

Un dettaglio da ricordare: queste formule danno una media. Nello studio norvegese l'errore tipico era di circa 11 battiti al minuto, in più o in meno. Il tuo valore reale può quindi essere diverso da quello calcolato.

Il consiglio di Francesco. Usa la formula come punto di partenza, poi controlla anche le sensazioni con la scala RPE e il test del parlato. Se il cardiofrequenzimetro e il tuo corpo non sono d'accordo, dai retta al corpo.
Attenzione. Non cercare di «misurare» da solo la tua frequenza massima spingendo al limite. Un test massimale va fatto in un contesto controllato, soprattutto se hai problemi di cuore, fattori di rischio o sei fermo da tempo.

Le domande che si fanno tutti

  • Come si calcola la frequenza cardiaca massima?
  • La formula 220 meno l'età è giusta?
  • La frequenza cardiaca massima cambia se mi alleno?

Fonti

Vedi anche

Zona 2HIITVO2maxRPE (scala dello sforzo)

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Testo di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.

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