Stress ossidativo
È lo squilibrio fra i radicali liberi che il corpo produce e le difese che li neutralizzano. L'allenamento ne produce, ed è proprio quel piccolo stress a rendere il muscolo più forte: gli integratori antiossidanti ad alte dosi lo spengono e possono annullare parte dei benefici.
Dizionario Verix › Corpo e salute
Ogni volta che le cellule bruciano ossigeno per produrre energia nascono anche molecole molto reattive, i radicali liberi (in sigla ROS). In quantità normali sono utili: fanno da segnale. Quando sono troppi, danneggiano proteine, grassi e DNA: questo è lo stress ossidativo. La revisione di Powers e Jackson su Physiological Reviews, nel 2008, ha messo in chiaro due cose: il muscolo produce radicali liberi sia a riposo sia quando lavora, e un esercizio molto intenso e prolungato può provocare un danno ossidativo; ma livelli bassi e fisiologici di radicali servono alla normale produzione di forza, mentre livelli alti portano a debolezza e fatica.
Da qui l'idea, molto venduta, di prendere antiossidanti per «proteggersi» dall'allenamento. Gli studi dicono il contrario. Nel 2009, su PNAS, Ristow e colleghi hanno fatto allenare 39 giovani per 4 settimane: solo chi non prendeva vitamina C ed E migliorava la sensibilità all'insulina e aumentava le proprie difese antiossidanti naturali; le vitamine bloccavano l'adattamento. Nel 2014, sul Journal of Physiology, Paulsen e colleghi hanno seguito 54 persone per 11 settimane di corsa: con vitamina C ed E i marcatori della crescita dei mitocondri nel muscolo non aumentavano, mentre nel gruppo placebo sì. Il muscolo impara a difendersi proprio grazie al piccolo stress dell'allenamento; se lo cancelli con una pastiglia, impara meno.
Sulla salute generale, la revisione Cochrane del 2012 su 78 studi e quasi 300.000 persone non ha trovato alcun beneficio degli integratori antiossidanti sulla mortalità; beta-carotene e vitamina E in dosi alte sembravano anzi aumentarla.
Gli antiossidanti del cibo, frutta, verdura, olio d'oliva, caffè, arrivano in quantità e combinazioni che il corpo gestisce bene: è la pastiglia concentrata il problema, non l'insalata.
Le domande che si fanno tutti
- Cos'è lo stress ossidativo?
- L'allenamento fa male perché produce radicali liberi?
- Gli antiossidanti aiutano il recupero?
- Vitamina C ed E dopo l'allenamento: sì o no?
Fonti
- Powers S.K., Jackson M.J. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews, 2008
- Ristow M. et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS, 2009
- Paulsen G. et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology, 2014
- Bjelakovic G. et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 24 ottobre 2026.