Allenamento a circuito
È un allenamento in cui fai una serie di esercizi diversi uno dopo l'altro, con poco o nessun riposo, e poi ripeti il giro.
Dizionario Verix › Allenamento
In un circuito passi da una «stazione» all'altra: per esempio squat, piegamenti, rematore, affondi e plank. Finito il giro, riposi un po' e ricominci. Si può fare con i pesi, con le macchine o a corpo libero, in palestra o a casa.
Il suo punto forte è che allena insieme forza e fiato. Una meta-analisi su adulti sani ha trovato miglioramenti sia del VO2max sia della forza nella panca piana. Per gli effetti maggiori sul VO2max, i programmi duravano circa 6-12 settimane, con 14-30 sedute di almeno 20-30 minuti.
Una seconda meta-analisi, su 45 studi, ha confermato il quadro: in media il circuito ha aumentato la massa muscolare dell'1,9%, ridotto la massa grassa del 4,3% e migliorato il VO2max del 6,3%. La perdita di grasso era maggiore con intensità basse o moderate e riposi brevi.
C'è un limite. Per la forza massima l'ACSM raccomanda carichi pesanti con riposi di 3-5 minuti tra le serie, cosa che il circuito non prevede. Se il tuo obiettivo principale è diventare il più forte possibile, il circuito da solo non basta.
Le domande che si fanno tutti
- Cos'è un allenamento a circuito?
- Il circuit training fa dimagrire?
- Quanto deve durare un allenamento a circuito?
Fonti
- Muñoz-Martínez FA et al. Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017
- Ramos-Campo DJ et al. Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology, 2021
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.