Stretching statico e dinamico
Lo stretching statico consiste nel tenere un muscolo in allungamento da fermo per alcuni secondi. Quello dinamico usa movimenti controllati e ripetuti che portano le articolazioni verso la loro ampiezza massima.
Dizionario Verix › Allenamento
Esempio di statico: ti siedi, allunghi le gambe e tieni la posizione per una trentina di secondi. Esempi di dinamico: slanci controllati delle gambe, rotazioni delle braccia, affondi camminati.
Per anni si è detto di fare stretching statico prima dello sport. Una revisione sistematica del 2016 ha chiarito il quadro. Subito dopo lo stretching statico le prestazioni calano un po', in media del 3,7%, soprattutto se tieni l'allungamento per 60 secondi o più per muscolo. Sotto i 60 secondi il calo è minimo. Lo stretching dinamico invece ha dato un piccolo miglioramento, in media dell'1,3%. Quando dopo lo stretching si facevano altre attività dinamiche, non si è visto un effetto chiaro sulle prestazioni.
E gli infortuni? Né quella revisione né una grande meta-analisi su oltre 26.000 partecipanti hanno trovato che lo stretching li prevenga in modo chiaro. Nella stessa meta-analisi, invece, l'allenamento della forza ha ridotto gli infortuni sportivi a meno di un terzo.
Lo stretching resta utile per l'ampiezza di movimento. L'ACSM consiglia circa 60 secondi per esercizio, almeno due volte a settimana.
Le domande che si fanno tutti
- Meglio fare stretching prima o dopo l'allenamento?
- Lo stretching previene gli infortuni?
- Che differenza c'è tra stretching statico e dinamico?
Fonti
- Behm DG et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014
- Garber CE et al. ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
Vedi anche
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.