Split

Uno split è una scheda che divide il corpo in parti da allenare in giorni diversi, per esempio un giorno la parte alta e un giorno le gambe.

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Detto anche: scheda split, split routine, multifrequenza, allenamento diviso per gruppi muscolari

Esistono molti tipi di split. Il più semplice è «parte alta / parte bassa». Molto diffuso è anche «spinta / tirata / gambe». Poi c'è lo split classico del culturismo, in cui ogni giorno è dedicato a uno o due muscoli: petto, schiena, spalle e così via.

Il vantaggio è che in ogni seduta puoi dedicare più esercizi e più serie ai muscoli del giorno. Il possibile svantaggio è che, nelle versioni con un solo giorno per muscolo, ogni gruppo viene allenato una volta a settimana.

Quanto conta questo? Una meta-analisi del 2016 aveva trovato che allenare un muscolo due volte a settimana dava più crescita che una volta sola, a parità di volume. Una meta-analisi più ampia del 2019 ha concluso invece che, a parità di serie settimanali, la frequenza non cambia in modo significativo la crescita.

Nel confronto diretto con il full body, una meta-analisi del 2024 non ha trovato differenze di forza e massa muscolare a parità di volume. In pratica, quello che conta di più è il lavoro totale che fai nella settimana. Il tipo di scheda sceglilo in base al tempo che hai e a cosa ti piace.

Il consiglio di Francesco. Se scegli uno split, preferisci versioni che allenano ogni muscolo almeno due volte a settimana, come parte alta / parte bassa ripetuto due volte. Così distribuisci meglio le serie e ogni seduta resta più gestibile.

Le domande che si fanno tutti

Cos'è una scheda split?
Meglio split o full body?
Quante volte a settimana allenare ogni muscolo?

Fonti

Vedi anche

Full body Ipertrofia Periodizzazione Superserie

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Testo di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.

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