Magnesio
Minerale che serve a muscoli, nervi e metabolismo. Utile se ne mangi poco; contro i crampi le prove sono deboli.
Dizionario Verix › Integratori
Il magnesio serve a molti processi del corpo: lavoro di muscoli e nervi, zucchero nel sangue, pressione, costruzione di proteine, ossa e DNA. Si trova in legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Cosa fa davvero: se ne assumi poco, integrarlo aiuta a coprire il fabbisogno. Il NIH indica circa 400-420 mg al giorno per l'uomo e 310-320 mg per la donna, cibo compreso. Rischiano di più gli anziani, chi ha malattie dell'intestino come celiachia o Crohn, chi ha il diabete di tipo 2 e chi beve molto alcol. Tra le forme che si assorbono meglio ci sono citrato, lattato, cloruro e aspartato.
Cosa NON fa: una revisione Cochrane del 2020 ha concluso che difficilmente previene i crampi in modo utile negli adulti più anziani. Per i crampi da sport non ci sono studi controllati.
Dosi e limiti: per l'EFSA il limite da integratori è 250 mg al giorno; il magnesio del cibo non conta. Dosi più alte causano spesso diarrea, nausea e crampi alla pancia.
Le domande che si fanno tutti
- Il magnesio serve contro i crampi?
- Quanto magnesio si può prendere al giorno?
- Qual è il magnesio che si assorbe meglio?
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium, Consumer Fact Sheet
- EFSA – Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versione 11, agosto 2025)
- Garrison S.R. et al. (2020) – Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database Syst Rev
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Fai il test gratisTesto di Verix, scritto con l’aiuto di un assistente di intelligenza artificiale e basato sulle fonti indicate. Informazione generale: non sostituisce il parere del medico. Aggiornato il 18 ottobre 2026.