Il tuo test è pronto.
Eccolo qui sotto. Puoi farlo direttamente dal telefono oppure salvarlo in PDF e stamparlo. Ti servono circa 20 minuti, una sbarra, una rampa di scale e qualcuno che ti cronometri.
La bilancia non dice come stai invecchiando. Questi test sì.
In oltre trent’anni ho allenato persone dello spettacolo, della moda e dello sport tra Milano, Porto Cervo e Lugano. Ho visto che il peso dice pochissimo. Contano la forza, l’equilibrio, il fiato e quanto si muovono le articolazioni.
Alcuni di questi test sono stati collegati dalla ricerca scientifica alla salute e alla longevità; gli altri sono strumenti pratici che uso in palestra. Le fasce verde, giallo e rosso sono riferimenti da allenatore costruiti da me: servono a orientarti, non sono valori clinici.
Come usarli: fai i test in un giorno in cui sei riposato, dopo 5 minuti di camminata. Fatti cronometrare e segna i risultati nella scheda in fondo. Rifai tutto tra tre mesi.
Seduto a terra e in piedi
Da in piedi, scalzo, siediti a terra a gambe incrociate e rialzati, possibilmente senza appoggi. Parti da 10 punti: togli 1 punto per ogni appoggio (mano, ginocchio, avambraccio, lato della gamba) e mezzo punto se perdi l’equilibrio.
Perché: in uno studio su 2.002 adulti tra i 51 e gli 80 anni seguiti per circa 6 anni, chi aveva un punteggio tra 0 e 3 aveva un rischio di morte circa 5 volte più alto di chi aveva tra 8 e 10 (Brito et al., European Journal of Preventive Cardiology, 2014). È un’associazione, non una causa diretta. Le fasce colorate sono semplificate da me.
Dieci secondi su una gamba
Appoggia il piede sollevato dietro il polpaccio dell’altra gamba, braccia lungo i fianchi, sguardo avanti. Tieni 10 secondi. Tre tentativi per gamba, vicino a un muro per sicurezza.
Perché: in uno studio su 1.702 adulti tra i 51 e i 75 anni, chi non riusciva a stare 10 secondi su una gamba aveva un rischio di morte più alto dell’84% in circa 7 anni (Araújo et al., British Journal of Sports Medicine, 2022). È un’associazione. Nello studio bastava riuscirci su una gamba: il criterio «entrambe le gambe» è un mio riferimento da allenatore.
Appeso alla sbarra
Afferra una sbarra a presa prona, braccia tese, piedi sollevati. Resta appeso il più a lungo possibile. Misura la resistenza della presa e la tenuta di spalle e mani; non sostituisce il dinamometro usato negli studi.
Perché: nello studio PURE (Lancet, 2015), su quasi 140.000 persone tra i 35 e i 70 anni in 17 Paesi, ogni 5 kg di forza di presa in meno era associato a un rischio di morte più alto del 16%, e la presa prediceva la mortalità meglio della pressione sistolica. Soglie: riferimenti pratici da allenatore.
Piegamenti di fila
Uomini sulle punte, donne anche sulle ginocchia. Corpo in linea, petto a un pugno da terra. Conta quanti ne fai di fila con tecnica pulita, senza pause.
Perché: in uno studio su 1.104 vigili del fuoco statunitensi (solo uomini, età media circa 40 anni), chi faceva più di 40 piegamenti aveva il 96% di eventi cardiovascolari in meno nei 10 anni successivi rispetto a chi ne faceva meno di 10 (Yang et al., JAMA Network Open, 2019). È un’associazione. Soglie: riferimenti pratici da allenatore.
Quattro piani di scale
Sali 4 piani (circa 60 gradini) a passo svelto, senza correre e senza fermarti. Cronometra il tempo.
Perché: in uno studio spagnolo su 165 pazienti con malattia coronarica nota o sospetta, presentato nel 2020 a un congresso della Società Europea di Cardiologia, chi saliva 4 piani in meno di 40–45 secondi aveva in genere una buona capacità di esercizio; chi impiegava più di 90 secondi aveva più spesso valori bassi. La fascia gialla è un mio riferimento da allenatore.
Caviglia contro il muro
In ginocchio davanti a un muro, un piede avanti. Porta il ginocchio a toccare il muro senza alzare il tallone. Allontana il piede finché ci riesci e misura la distanza tra l’alluce e il muro. Prova entrambi i lati.
Perché: una caviglia poco mobile è stata associata a un ginocchio che «cede verso l’interno» nello squat e, in alcuni studi, al dolore al ginocchio. Nella mia esperienza è uno dei primi punti da controllare. Soglie: riferimenti pratici da allenatore (sotto i 10 cm si parla in genere di mobilità limitata).
Scrivi i risultati. Rifalli tra tre mesi.
| Test | Data 1 | Colore | Data 2 | Colore |
|---|---|---|---|---|
| 1 · Seduto a terra e in piedi (punti) | ||||
| 2 · Una gamba (destra / sinistra) | ||||
| 3 · Appeso alla sbarra (secondi) | ||||
| 4 · Piegamenti (ripetizioni) | ||||
| 5 · Quattro piani di scale (secondi) | ||||
| 6 · Caviglia (cm, destra / sinistra) |
Come leggere il risultato
Tutto verde: ottima base. Mantieni forza ed equilibrio con 2–3 allenamenti a settimana.
1–2 gialli: nella mia esperienza è frequente dopo i 40 anni. Sono i punti su cui lavorare per primi.
2 o più rossi, o gialli che peggiorano: è il momento migliore per intervenire, non il peggiore. Con un allenamento adatto, questi numeri possono migliorare anche in età avanzata.