Perché diventi più forte prima che i muscoli crescano? Il ruolo del sistema nervoso
Ti alleni da poche settimane, sollevi di più, ma allo specchio non è cambiato niente? Non è un’impressione e non stai sbagliando qualcosa. Nelle prime settimane la forza cresce soprattutto perché il cervello impara a usare meglio i muscoli che hai già. La crescita del muscolo arriva dopo.
Cosa ha dimostrato la ricerca
Nel 1979 due ricercatori, Toshio Moritani e Herbert deVries, hanno seguito per 8 settimane quindici giovani (7 uomini e 8 donne) che facevano allenamento di forza. Hanno misurato sia l’attività elettrica dei muscoli (cioè quanto il sistema nervoso li “accende”) sia la loro dimensione. Il risultato, pubblicato sull’American Journal of Physical Medicine:
- all’inizio la maggior parte dell’aumento di forza era dovuta a fattori nervosi;
- la crescita del muscolo (ipertrofia) diventava il fattore principale dopo le prime 3–5 settimane.
Nel 1988 il ricercatore Digby Sale ha raccolto le ricerche sul tema e ha descritto come il sistema nervoso si adatta: impara ad attivare più a fondo i muscoli principali di un movimento e a coordinare meglio tutti i muscoli che partecipano, così la forza va dove serve.
Una curiosità: si allena anche il lato fermo
Nello stesso studio è migliorata un po’ anche la forza del braccio non allenato. Si chiama “educazione crociata” e dipende proprio dal sistema nervoso. È una buona notizia per chi ha un arto fermo dopo un infortunio, da usare sempre con il fisioterapista.
Cosa significa per te
- Non scoraggiarti se nelle prime settimane non vedi cambiamenti: i progressi ci sono, solo che sono “invisibili”.
- Cura la tecnica e ripeti gli stessi esercizi per qualche settimana: è così che il sistema nervoso impara.
- Sii costante: dopo il primo mese inizia il lavoro sul muscolo, che richiede tempo, carichi adeguati e proteine a sufficienza.
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Fonti
- Moritani T., deVries H.A. “Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain”. Am J Phys Med 1979;58(3):115-130. PubMed 453338
- Sale D.G. “Neural adaptation to resistance training”. Med Sci Sports Exerc 1988;20(5 Suppl):S135-145. PubMed 3057313
Francesco Picelli Fiore, personal trainer dal 1994. Il video è realizzato con il suo avatar AI.
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